Ievads
Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem iesācējiem, kad runa ir par treniņu un muskuļu veidošanu, ir tas, cik bieži viņiem vajadzētu apmeklēt sporta zāli. Un, lai gan šo atbildi var ietekmēt daudzi dažādi faktori, īsā atbilde ir tāda, ka jums jācenšas pacelt svaru vismaz trīs dienas nedēļā. Tomēr ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā, izstrādājot treniņu grafiku, kas vislabāk atbilst jums un jūsu mērķiem.
Faktori, kas jāņem vērā
Pirmā lieta, kas jums jāņem vērā, kad runa ir par to, cik bieži jums vajadzētu veidot ķermeni, ir jūsu mērķi. Vai vēlaties izveidot milzīgu daudzumu muskuļu un palielināt to apjomu, vai arī jūs vairāk interesē ķermeņa tonēšana un veidošana? Atkarībā no jūsu mērķiem, dienu skaits, kas jums jāveido, būs atšķirīgs.
Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir jūsu pieredzes līmenis. Iesācējiem nevajadzētu mēģināt trenēties katru dienu, jo viņu muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai. Pieredzējuši cēlāji parasti var trenēties biežāk, nebaidoties no pārtrenēšanās.
Visbeidzot, jūsu grafikā ir jāņem vērā arī tas, cik bieži varat trenēties. Ja jums ir aizņemta dzīve ar darbu, mācībām un citām saistībām, iespējams, varēsiet iekļauties tikai dažos treniņos nedēļā.
Trīs dienas nedēļā treniņa priekšrocības
Lai gan nav burvju skaitļu attiecībā uz to, cik bieži jums ir jāveido ķermenis, trenēšanās trīs dienas nedēļā var būt efektīvs veids, kā veidot muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Šeit ir dažas priekšrocības, ko sniedz trenēšanās trīs dienas nedēļā:
1. Uzlabots muskuļu atjaunošanās laiks
Paceļot svarus, jūs faktiski nojaucat savas muskuļu šķiedras. Lai šīs šķiedras atjaunotos un augtu, jums ir jādod muskuļiem pietiekami daudz laika atpūsties un atjaunoties starp treniņiem. Trenējoties trīs dienas nedēļā, jūs varat ļaut saviem muskuļiem atgūties, vienlaikus sniedzot tiem pietiekami daudz stimulu augšanai.
2. Paaugstināta treniņu intensitāte
Ikdienas treniņš var ātri izraisīt izdegšanu un nogurumu, kas var izraisīt treniņu intensitātes samazināšanos. Tomēr, ierobežojot treniņus līdz trim dienām nedēļā, jūs varat nodrošināt, ka katrs treniņš ir augstas intensitātes un koncentrēts.
3. Laika taupīšana
Ja jums ir saspringts grafiks, trīs dienas nedēļā vingrošana var būt efektīvāka par katru dienu. Papildu laiku varat izmantot, lai pagatavotu veselīgas maltītes un atjaunotos pēc treniņiem.
Padomi trīs dienu treniņu grafika sastādīšanai
Lai maksimāli izmantotu savu trīs dienu treniņu grafiku, vismaz reizi nedēļā jācenšas sasniegt visas galvenās muskuļu grupas. Šeit ir daži padomi, kā izveidot trīs dienu treniņu grafiku:
1. Sadaliet savus treniņus pa muskuļu grupām
Tā vietā, lai katras sesijas laikā trenētu visu ķermeni, sadaliet treniņus pa muskuļu grupām. Piemēram, pirmdienās varat trenēt krūtis un tricepsus, trešdienās muguru un bicepsus, bet piektdienās kājas un plecus.
2. Iekļaujiet saliktos vingrinājumus
Salikti vingrinājumi ir kustības, kas vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir efektīvāki laika ziņā un var palīdzēt jums veidot lielāku kopējo muskuļu masu. Saliktu vingrinājumu piemēri ir pietupieni, spiešana guļus stāvoklī, spiešanās guļus un pievilkšanās.
3. Nepalaidiet uzmanību kardio treniņiem
Lai gan pretestības treniņš ir galvenais muskuļu veidošanā, kardio ir būtiska, lai uzlabotu jūsu vispārējo fitnesa līmeni. Mērķis ir iekļaut vismaz vienu kardio dienu nedēļā, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
4. Atpūta un atveseļošanās
Atcerieties, ka starp treniņiem ir jāatvēl pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai. Tas var ietvert pietiekami daudz miega, putu velmēšanas un stiepšanās.
Secinājums
Runājot par to, cik bieži jums vajadzētu veidot ķermeņa uzbūvi, nav nevienas atbildes, kas derētu visiem. Tomēr trenēšanās trīs dienas nedēļā var būt efektīvs veids, kā veidot muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Sadalot savus treniņus pa muskuļu grupām, ieskaitot saliktos vingrinājumus, un dodot sev pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai, jūs varat palielināt savus rezultātus un sasniegt savus mērķus.